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Todos sabemos lo que se siente al estar estresados. A veces, puede parecer que sentirse “estresado” es parte de la vida moderna, pero el estrés ha sido parte de la experiencia humana desde el inicio. Es un llamado a la acción incorporado y diseñado para alejarnos del peligro.
Sin duda, usted puede recordar cómo se sintió cuando la adrenalina y otras hormonas del estrés surgieron a través de su cuerpo para producir la clásica respuesta de “lucha o huida” muchas veces en su vida. Esta respuesta fue diseñada para ayudarnos a escapar de una amenaza física. Pero hoy en día no es un león o un tigre el que desencadena la respuesta al estrés, sino cosas como las presiones financieras, loa problemas laborales, las dificultades y discusiones en las relaciones, y un sinnúmero de otros "estresores" a los que la mayoría de nosotros nos enfrentamos a lo largo del día.
En muchas situaciones, la respuesta al estrés es tan leve que pasa completamente desapercibida. Sin embargo, sigue produciendo la liberación de hormonas del estrés. Esto puede conducir a los efectos secundarios del estrés crónico, tales como como insomnio, depresión, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, trastornos digestivos, irritabilidad y muchos otros problemas.
El estrés tiene un efecto complejo y dual sobre el sistema inmunológico. A corto plazo, el estrés agudo puede estimular la respuesta inmune como medida de protección, enviando células inmunitarias a las áreas del cuerpo con mayor probabilidad de sufrir lesiones o infecciones. Sin embargo, esta respuesta puede ser dañina para aquellos con afecciones inflamatorias o autoinmunes existentes.
Por el contrario, el estrés crónico que dura semanas o meses suprime el sistema inmunológico. Esto se debe en gran parte a la sobreproducción de la hormona del estrés cortisol, que hace que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a sus señales. Como resultado, la investigación muestra que las personas bajo estrés crónico son más susceptibles a contraer resfriados, experimentan retraso en la cicatrización de las heridas y tienen una respuesta inmune más débil a las vacunas.
Por suerte, existen mecanismos de control en el organismo orientados a contrarrestar los efectos del estrés. Podemos contribuir a ese proceso practicando el manejo del estrés. A continuación, se presentan algunos componentes importantes de un estilo de vida que combate el estrés.
Lo más importante en un programa exitoso de manejo del estrés es evitar los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa; pasteles; donas; bebidas llenas de azúcares (refrescos, bebidas deportivas y muchas bebidas de café); y otros alimentos con alto contenido de azúcar. Los azúcares en estos alimentos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, causando un rápido aumento del azúcar en la sangre y lleva a un control deficiente de la glucosa. Esto, a su vez, conduce a la liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales.1
Los niveles elevados de cortisol no solo se asocian con mayores sentimientos de estrés, sino también con insomnio, depresión, pérdida del control del apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Un exceso de cortisol también está relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario, la pérdida de masa muscular, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la atrofia cerebral. Muchos de los efectos nocivos del estrés crónico están directamente relacionados con el exceso de cortisol.
El sueño de alta calidad es un componente crítico de un programa de manejo del estrés, además de ayudar a las personas a lidiar con la depresión, la ansiedad o los bajos niveles de energía. La mala calidad del sueño reduce la capacidad de lidiar con el estrés, mientras que por otro lado obtener una buena noche de sueño mejora drásticamente esa capacidad.
Las formas más efectivas de mejorar la calidad del sueño se basan en identificar y abordar los factores que lo afectan. Por ejemplo, el monitoreo continuo del azúcar en la sangre ha demostrado que las fluctuaciones nocturnas en los niveles de glucosa son la causa principal del insomnio de mantenimiento del sueño. Este tipo común de insomnio se caracteriza por que las personas pueden llegar a dormir, pero despiertan 3 a 5 horas después y les cuesta volver a dormirse. Lo que he descubierto es que la mayoría de las personas con insomnio de mantenimiento del sueño sufren de un control defectuoso del azúcar en la sangre. Aprovechar las recomendaciones sobre la dieta, el estilo de vida y los suplementos para mejorar el control del azúcar en la sangre puede ayudar a muchas personas con insomnio de mantenimiento del sueño a dormir bien por la noche, tal como necesitan y desean.
Un paso aún más simple que ayuda a muchas personas a mejorar la calidad del sueño es eliminar la cafeína y el alcohol. Ambos pueden interrumpir el sueño, llevando a una disminución de la capacidad para manejar el estrés de manera efectiva.
Hay una variedad de productos naturales que han demostrado mejorar la calidad del sueño. Los más notables son el magnesio, la melatonina, el 5-HTP y la valeriana. Para obtener más información sobre estos populares suplementos para dormir, consulte mi artículo “Los 6 mejores suplementos naturales para dormir.”
El ejercicio es uno de los remedios más poderosos contra el estrés. Cuando hace ejercicio, su cerebro libera naturalmente endorfinas y al mismo tiempo mejora la regulación del cortisol.3 Este enfoque combinado afecta positivamente a su estado de ánimo, ayudándolo a liberar emociones negativas, aliviar el estrés y sentirse más feliz. Los efectos de las endorfinas pueden durar varias horas después de un entrenamiento.
No es necesario ser un atleta para disfrutar los efectos positivos y reductores del estrés que tiene el ejercicio regular. Considere dar una caminata de 30 a 60 minutos al aire libre. Busque un parque bonito y admire la naturaleza. Cuando haga mal tiempo, se puede caminar por un centro comercial. Ir al gimnasio te brinda la oportunidad de usar máquinas de entrenamiento y ponerse a prueba. Una combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas puede ayudarle a desarrollar músculo y aumentar su metabolismo.
Después de un día particularmente estresante, quemar el estrés haciendo ejercicio produce cierta satisfacción. Encuentre una actividad que disfrute y comprométase con una rutina regular. Si tiene problemas de rodillas, caderas u otras articulaciones, pruebe con ejercicios de bajo impacto, como la natación o el yoga. Si está aburrido con su rutina de ejercicios habitual, pruebe algo nuevo. La escalada, incluida la escalada en interiores, ejercita todo su cuerpo mientras le proporciona un desafío. Ponga música inspiradora para motivarse mientras hace ejercicio.
Aprender a calmar la mente y el cuerpo implica el uso de ejercicios de relajación que provocan una respuesta fisiológica conocida como la respuesta de relajación. Esta respuesta es exactamente opuesta al estrés, ya que calma la mente, disminuye la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial, dirige el flujo sanguíneo a los órganos internos y promueve la curación.
Algunos ejemplos de técnicas utilizadas para producir la respuesta de relajación incluyen la meditación, la oración, los ejercicios de respiración profunda y ciertas formas de yoga. El factor clave en cualquiera de estas técnicas es la respiración diafragmática.
Para mejorar la respiración con el diafragma y promover la respuesta de relajación, practique el siguiente ejercicio de respiración profunda durante al menos cinco minutos al día. Puede hacerlo ya sea sentado cómodamente o acostado.
Desde luego, para combatir el estrés no basta con aprender a respirar. Pero involucrar el diafragma y aprender a relajarse de verdad es el primer paso.
Tomar un baño largo es un placer sencillo que también puede ayudar a aliviar el estrés y promover la relajación. Puede potenciar ese efecto con un baño de burbujas, o un baño de sales minerales o de Epsom, que le ayudarán a relajar aún más la mente, así como los músculos, ligamentos, y tendones. Puede también agregar unas gotas de sus aceites esenciales favoritos al agua del baño.
Los aceites esenciales también son útiles para el manejo del estrés. Pruebe aceites esenciales como lavanda, rosa, y geranio. Estos aceites esenciales ayudan a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Existen numerosas formas de utilizar estos aceites esenciales relajantes. Puede agregar una gota de aceite esencial por cada 30 ml (1 onza) de champú o acondicionador. Los aceites esenciales también se pueden colocar en los puntos de pulso, como el interior de las muñecas. El calor del cuerpo activa los aceites. Otra forma de utilizar los aceites esenciales es encontrar un pequeño frasco de vidrio con un corcho. Asegúrese de que el frasco de vidrio tenga un cierre para que pueda usarlo como collar. Los aceites se difundirán a través del corcho, aportando sus beneficios para reducir el estrés durante todo el día.
Los adaptógenos son medicamentos botánicos que nos ayudan a adaptarnos al estrés (a afrontarlo). Históricamente, las plantas adaptogénicas se han utilizado para:
Los adaptógenos más notables son ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), y ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas ejercen efectos beneficiosos sobre la función suprarrenal y aumentan la resistencia al estrés.4
Recomendaría probar primero la ashwagandha. Estudios con extractos de alta calidad como KSM-66® y Sensoril® muestran que la ashwagandha es muy eficaz para combatir el estrés ya que reduce el cortisol, la hormona suprarrenal del estrés, mientras que al mismo tiempo aumenta la DHEA, la hormona suprarrenal antiestrés. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño y, por consiguiente, aumenta los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral de estrés. También se ha demostrado que mejora la calidad de vida, y la capacidad mental y física.5
Además de las hierbas adaptogénicas, muchos tés de hierbas promueven sentimientos de calma y relajación. El acto de preparar un té también es relajante. Muestra su intención de relajarse y dedicar tiempo para usted.
Uno de los tés de relajación más populares es el té de manzanilla. Puede promover sentimientos de relajación para ayudar a reducir la ansiedad y favorecer una buena noche de sueño. Debido a que el té de manzanilla no tiene cafeína, puede beber una taza aproximadamente 30 minutos antes de acostarse para promover un buen descanso nocturno.
Otro té popular para un efecto relajante es el de menta. Este té proporciona beneficios como una buena digestión y una relajación mejorada. El té de menta también está libre de cafeína, lo que hace que sea una buena opción para beber antes de acostarse.
Como forma de controlar el estrés, intente dedicarse a actividades creativas o aficiones. Muchas formas de arte ofrecen maneras de aliviar el estrés. Por ejemplo, trabajar con arcilla en una clase de cerámica es una forma ideal de liberar la tensión. Golpear la arcilla para sacar las burbujas de aire le permite desahogar cualquier frustración acumulada. La acción repetitiva de amasar la arcilla te ayuda a relajarse. El acto de dar forma a la arcilla permite que se concentre en algo ajeno a usted mismo. Esmaltar la cerámica también es un proceso relajante.
Los movimientos repetitivos de coser, tejer, hacer ganchillo, o colorear en un libro son ideales también para aliviar el estrés. Algunos otros pasatiempos para combatir el estrés que puede considerar son la pintura, la jardinería, el tejido, el hilado y hacer rompecabezas y crucigramas. Algunas personas consiguen aliviar el estrés con otras actividades productivas, como limpiar y cocinar.
Considere la posibilidad de pasar algún tiempo con animales. Se sabe que el acto simple y repetitivo de acariciar o cepillar a un gato o perro reduce los niveles de cortisol y la presión en la sangre, además de relajar el cuerpo y la mente.6 En la mayoría de los casos, las mascotas están felices de complacerle. El afecto de un perro o el ronroneo de un gato pueden ser bastante relajante, y el calor físico de la mascota es calmante para su cuerpo cansado.
Si no tiene mascota, considere la posibilidad de trabajar como voluntario en un refugio local. Pasear a los perros o acicalar a los gatos es beneficioso tanto para usted como para los animales. Montar a caballo, observar aves, sentarse en un acuario, y ver a los peces nadar también pueden ayudarle a reducir el estrés.
Todo el mundo experimenta estrés en mayor o menor medida. Sin embargo, si el estrés le abruma, es fundamental que se concentre en formas positivas de afrontarlo y refinar su programa de manejo del estrés. Aprender formas saludables de manejar el estrés promoverá una mejor salud y bienestar general, y le hará la vida más fácil.
Referencias:
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