Meditación y sueño: 4 técnicas para un sueño de mejor calidad

Conclusiones principales

• La meditación y el sueño están estrechamente relacionados: las prácticas de relajación se utilizan a menudo como parte de las rutinas de la hora de dormir y de manejo del estrés.
• La meditación puede ayudar a aliviar la sobreestimulación mental: Las técnicas centradas en la respiración, la atención plena y la conciencia corporal se utilizan comúnmente para relajarse antes de acostarse.
• Los diferentes estilos de meditación ofrecen diferentes enfoques: la meditación guiada, la respiración y las exploraciones corporales se encuentran entre los métodos que se utilizan a menudo para apoyar el sueño.
• La consistencia se enfatiza comúnmente: la práctica regular a menudo se asocia con la construcción de rutinas nocturnas más sostenibles.
• Los ambientes y hábitos de sueño siguen siendo importantes: la meditación se combina con frecuencia con otras prácticas de bienestar como limitar las pantallas, reducir el estrés y mantener una rutina para dormir.

El sueño es un tema de salud y bienestar del que tenemos una demanda insaciable: cómo obtener más de él y cómo sacarle más. Estamos dispuestos a probar trucos y prácticas cuestionables en su nombre.

Pero existen ayudas naturales legítimas. En la lista: meditación.

Meditación y sueño: por qué están intrincadamente vinculados

Por qué la meditación ayuda a dormir

Dependiendo de la fuente y la duración, las estimaciones de cuántos adultos en Estados Unidos luchan contra el insomnio varían ampliamente, desde más del 40 por ciento hasta un 15 por ciento relativamente bajo. Independientemente, muchos de nosotros lidiamos con el insomnio en algún momento o simplemente generalmente no dormimos bien.

El estrés y la ansiedad se encuentran entre las principales causas del insomnio.

El objetivo de la meditación es calmar la mente. También calma el cuerpo. Necesitas ambos para quedarte dormido y quedarte dormido.

Tu mente y tu cuerpo están conectados en una calle de doble sentido, pero no necesitas meditación para decirte eso.

Considera: Cuando estás enojado, lo cual es en gran medida una condición de la mente, tu cuerpo lo siente. Amperiza la producción de adrenalina y cortisol, junto con la rama simpática de tu sistema nervioso autónomo. Estos cambios fisiológicos aumentan tu ritmo cardíaco y te hacen más alerta y reactivo.

La meditación te condiciona a aprender una respuesta relajada a pensamientos, sentimientos y circunstancias estresantes. Activa tu sistema nervioso parasimpático, por lo que puede contrarrestar tu sistema nervioso simpático, ayudándote a marcar hacia abajo.

“La parte simpática, la parte de acción, no tiene un mecanismo de apagado incorporado. Simplemente sube”, dice Inna Khazan, PhD, psicóloga clínica licenciada y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard. “El trabajo de la rama parasimpática es venir, poner los frenos adecuadamente”.

La investigación muestra que la meditación puede mejorar:

• Comienzo del sueño: tu capacidad para conciliar el sueño de manera oportuna
• Eficiencia del sueño: tu capacidad para dormir mientras intentas hacerlo, en lugar de estar despierto
• Calidad del sueño: tu capacidad para conciliar y permanecer dormido, lo que te permite obtener el máximo beneficio de dormir

Técnicas de meditación para ayudar con el sueño

Desarrollar una práctica regular de meditación, sin importar su tipo o cuándo medites, te ayuda a regular tu sistema nervioso a lo largo del día, haciendo que un sueño reparador y regular esté al alcance. Dicho de otra manera, la relajación profunda durante el día se traduce en un mejor sueño por la noche.

Las meditaciones guiadas son una forma popular de meditar antes de dormir porque requieren poco esfuerzo o experiencia. Puede encontrar muchos en línea y a través de aplicaciones de buena fe como Breethe, Calm, Chopra y Headspace.

Pero meditar por tu cuenta es empoderador y más efectivo a largo plazo. Esto tiene sentido dado que la meditación en su forma más pura es una búsqueda independiente, y por una buena razón: todo el punto es dominar tu mente, que es única y algo que se descubre mejor por tu cuenta, no a través de la plantilla de audio grabada de otra persona.

A continuación se presentan 4 prácticas de meditación que puede hacer por su cuenta, ya sea durante el día o antes de acostarse.

Antes de comenzar:

• Date al menos 10 minutos para la técnica que elijas.
• Siéntate o acuéstate, pero si practicas justo antes de acostarte, acuéstate en la cama.
• A menos que se indique, tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, aunque los ojos cerrados son mejores antes de acostarte.

1. Meditación de atención plena

Por qué funciona: La atención plena te ancla en el presente, lo que significa que no puedes preocuparte por el pasado o el futuro.

El método: Das testimonio de todo lo que se está desarrollando, interna o externamente, sin reaccionar a él ni apegarte a él. Esto significa que podrías notar de todo, desde tus emociones hasta sensaciones físicas y tu entorno.

Pruébalo:

Cierra los ojos.

• Observa la superficie que te apoya: la cama, por ejemplo. Observe la sensación que crea contra los puntos de contacto que tiene con su cuerpo.
• Observa la sensación de lo que está en contra de tu piel: ropa, sábanas, aire, etc.
• Observe los sonidos a su alrededor: el zumbido de un ventilador, por ejemplo.
• Repite los pasos anteriores y permanece en cada uno todo el tiempo que quieras, o pasa a diferentes puntos de observación.

2. Visualización

Por qué funciona: Visualización significa visualizar intencionalmente algo que provoque una respuesta de relajación.

El método: te enfocas en ciertas acciones o resultados, como la alegría, o te enfocas en el desarrollo de una escena imaginada, como flotar sobre un lago en un día soleado.

Pruébalo:

Cierra los ojos.

• Dibuja a la mente algo que encuentres relajante. No lo pienses demasiado. Si estás sin tropiezos, aquí te damos sugerencias: un animal que amas o un lugar que visites.
• Participa con tu visión. Si tu visión es un recuerdo vivido, traza tu camino a través de ella. Si se trata de un objeto, lugar o ser, anídate sobre él o crea una historia sobre él.

3. Relajación muscular

Por qué funciona: La relajación muscular contrarresta la tensión física, poniendo tu cuerpo en un estado físico adecuado para la relajación.

El método: liberas áreas que estás apurando, y lo haces en una progresión sistemática que culmina en la relajación en todo tu cuerpo y mente.

Pruébalo:

Puedes sentarte, pero acostarse es más efectivo.

• Inhala y llama tu atención hacia tus sienes. Exhala y suaviza tus sienes y frente.
• Inhala y llama tu atención hacia tu mandíbula. Exhala y deja que tu mandíbula inferior se libere de tu mandíbula superior.
• Inhala y llama tu atención hacia los lados de tu cuello y la parte superior de tus hombros. Exhala y suelta tus hombros hacia abajo y lejos de tu cabeza y pecho.
• Continúe con un patrón similar hasta llegar a los dedos de los pies.

4. Trabajo de respiración

Por qué funciona: Respiar-trabajar de manera inmediata y directa equilibra tu sistema nervioso autónomo, ayudándote a ser menos reactivo a los pensamientos o estímulos externos.

El método: inhalas, exhalas y, a veces, contengas la respiración en varios patrones destinados a alterar tu fisiología al manipular tu eje cerebro-intestino y tu sistema nervioso autónomo.

Pruébalo:

• Observa tu respiración: la cadencia de tus inhalaciones y exhalaciones y las pausas entre cada una. Quédate con esto por lo menos unas cuantas respiraciones, más tiempo si quieres.
• Inhale hasta la cuenta de 5.
• Aguanta la respiración hasta la cuenta de 5.
• Exhala a la cuenta de 8.
• Repite el patrón 5:5:8 de inhalación-agua-exhalación durante el tiempo que quieras — o hasta que te quedes dormido.

Si el patrón 5:5:8 no es cómodo, reduce cada paso el tiempo que quieras; solo asegúrate de que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones. 

Referencias: 

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Dificultades para dormir en adultos: Estados Unidos, 2020 (Informe de datos NCHS No. 436). Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). La fisiopatología del insomnio. Pecho, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. (2022). Insomnio: Causas. National Institutes of Health. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L. H., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). El efecto de la meditación mindfulness sobre la calidad del sueño: una revisión sistemática y meta‐análisis de ensayos controlados aleatorios. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/