Kit de temporada de gripe para la salud inmunológica: 7 esenciales de vitaminas

Cuando llega la temporada de resfriados y gripe, es importante reducir el riesgo de infección y reforzar su sistema inmunológico. Aquí hay algunos consejos básicos a tener en cuenta: 

• Lave sus manos con frecuencia.
• Evite tocarse la cara (o al menos lávese las manos antes).
• Evite el contacto cercano con personas enfermas (mantenga una distancia de al menos 6 pies).
• Lleve desinfectante para manos para el caso que no haya a mano agua y jabón. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan un contenido de alcohol de al menos un 60 %.
• Consulta con su médico para determinar si la vacuna de la gripe es adecuada para usted.

Más allá de estas recomendaciones generales, las estrategias clave de estilo de vida, dieta y suplementos pueden mejorar las probabilidades de superar la temporada de resfriados y gripe ileso. Así como en la casa se guarda un “botiquín de primeros auxilios”. Puede empezar a usar este botiquín de inmediato para que su sistema inmunitario esté preparado cuando llegue la estación de la gripe y el resfrío.

Esenciales vitamínicos para la temporada de gripe 

La salud del sistema inmunitario depende en gran medida del estado nutricional. Una cantidad abrumadora de datos de investigación indica que cualquier deficiencia de nutrientes puede perjudicar profundamente el sistema inmunológico. ³  

Desafortunadamente, es común la deficiencia de nutrientes, especialmente para las vitaminas y minerales esenciales para un sistema inmunológico que funcione bien. En el último análisis de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) en Estados Unidos, se encontró ingestas inadecuadas de muchos nutrientes críticos para el sistema inmunológico como la vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) y zinc (15%). ⁴  

Para asegurarse de estar preparado para la temporada de resfriados y gripe, abastecerse de estos elementos esenciales.

1. Multivitamínico

Gran parte de las investigaciones se han enfocado en la salud inmunitaria.

Una fórmula  múltiple de vitaminas y minerales  actúa como una “póliza de seguro” nutricional que se están ingiriendo niveles suficientes de nutrientes clave para la función inmune. Este suplemento dietético debe formar parte de su programa diario durante todo el año.

Esto es lo que debe tener en su multivitamínico para obtener beneficios estimulantes del sistema inmunológico: 

• La vitamina A es esencial para mantener la piel y las membranas mucosas, las cuales sirven como la primera defensa contra la infección. También es crucial para la función de los glóbulos blancos y aumenta las actividades del sistema inmunológico, incluida la función del timo, la lucha contra el tumor y la respuesta de anticuerpos.
• B vitamins, especially B1, B6, and B12, are required for making disease-fighting antibodies. Además, las vitaminas del grupo B son esenciales para la división celular normal. Por lo tanto, unos niveles bajos de vitaminas B merman la capacidad del organismo para fabricar nuevos glóbulos blancos. 
• La vitamina C activa los glóbulos blancos para atacar a los intrusos, aumenta los niveles de anticuerpos, apoya la secreción hormonal del timo y mejora el interferón, el compuesto antiviral del cuerpo. Durante una infección o estrés, tu necesidad de vitamina C aumenta.
• La vitamina D3 es crucial para protegerse contra las infecciones virales o bacterianas del tracto respiratorio superior. Mejora la inmunidad y puede reducir la frecuencia de estas infecciones. Muchos expertos en salud recomiendan tomar 2,000-5.000 UI de vitamina D3 al día, además de lo que hay en un multivitamínico, para apoyar la función inmune.
• El sueño también cumple un papel muy importante en la función inmunitaria. Cuando el zinc es bajo, los recuentos de glóbulos blancos disminuyen, los niveles de hormona del timo disminuyen, la actividad enzimática disminuye y algunas funciones de los glóbulos blancos se apagan.
• El selenio participa en los mecanismos antioxidantes que protegen la glándula del timo. Las personas que tienen un bajo nivel de selenio presentan una inmunidad reducida y niveles más bajos de anticuerpos. 

4. Proteínas de agua Vitamina D3

La vitamina D3 es vital para la salud inmunológica, sin embargo, alrededor del 70% de los estadounidenses carecen de niveles suficientes. Aquellos con una deficiencia son más vulnerables a las infecciones virales. Afortunadamente, tomar suplementos D3 puede impulsar la defensa del sistema inmunológico contra la infección.

En un análisis detallado publicado en el British Medical Journal, la suplementación con vitamina D3 produjo una disminución del 70% en todas las infecciones respiratorias en aquellos con insuficiencia D3 y aquellos con buenos niveles de D3 experimentaron una reducción de 25% en las infecciones respiratorias. ⁵ 

Gran parte de las investigaciones se han enfocado en el uso de los probióticos. Esta dosis es considerada universalmente como segura9.

4. Proteínas de agua Probióticos

Los probióticos  son bacterias beneficiosas que los humanos obtienen al ingerir ciertos tipos de alimentos fermentados o suplementos dietéticos. La administración de suplementos probióticos está respaldada por investigaciones clínicas importantes, en las que se han llevado a cabo casi 1000 estudios en humanos a doble ciego y controlados con placebo. Gran parte de las investigaciones se han enfocado en el uso de los probióticos para promover la salud y reforzar la función inmunitaria. ⁶  

Un suplemento probiótico debe ser utilizado de forma continua. Use marcas respetadas y siga las instrucciones de la etiqueta.

4. Proteínas de agua 4. Proteínas de la sangre

Los beta-glucanos  son polisacáridos de tipo fibra que se encuentran en diversas fuentes. El beta-glucano de levadura, especialmente levadura de panadero (Saccharomyces cerevisiae), ha sido ampliamente estudiado en numerosos estudios preclínicos y clínicos. En resumen, los beta-glucanos incitan a ciertos glóbulos blancos a destruir virus y otros organismos. Los glóbulos blancos tienen sitios receptores en sus superficies para betaglucanos de levadura. Al igual que una cerradura abierta por la llave derecha, estos sitios son específicos de la estructura del beta-glucano. Cuando el betaglucano de levadura se une al receptor, activa los glóbulos blancos para ayudar a combatir los organismos invasores.

El betaglucano de levadura ha demostrado ser efectivo para estimular la función inmune en más de 30 ensayos clínicos. Los resultados clínicos de estudios doble ciego con beta-glucano de levadura a dosis de 500 mg diarios han demostrado muchos efectos útiles para promover la salud y combatir los síntomas del resfriado y la gripe. En uno de los estudios más impresionantes ni un participante en el grupo de sujetos de beta-glucano se perdió un día de trabajo o escuela debido a síntomas de resfriado. En contraste, los sujetos del grupo placebo faltaron un excedente de 1.38 días durante el ensayo. Adicionalmente, mientras que 3.5 participantes en el grupo placebo tuvieron una incidencia de fiebre, hubo 0 incidencias de fiebre en el grupo de beta-glucano. La suplementación con beta-glucano también tuvo un gran efecto en la mejora de la calidad de vida, la energía física y el bienestar general. ⁷  

Un suplemento de beta-glucano se usa mejor para apoyar la función inmune durante la temporada de resfriados y gripe, así como en una infección activa del tracto respiratorio superior.

5. Vitamina C

Se han hecho muchas afirmaciones sobre el papel de la  vitamina C  (ácido ascórbico) en la prevención y tratamiento del resfriado común. Hasta la fecha, se han realizado más de 30 ensayos clínicos en los que participaron 11,350 participantes del estudio para juzgar la efectividad de la vitamina C en la prevención o tratamiento del resfriado común. Los resultados de un análisis muy detallado de estos estudios concluyeron que tomar un suplemento de vitamina C puede ser bastante beneficioso para reducir el riesgo de desarrollar un resfriado en situaciones de alto estrés, y también puede reducir la duración de un resfriado en un día más o menos. Por ejemplo, en seis ensayos que involucraron a un total de 642 corredores de maratón, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos, el riesgo de desarrollar un resfriado se redujo en 50% en el grupo de vitamina C en comparación con un placebo.

Hay muchas opciones en cápsulas, gomitas, formas liposomales y mezclas de bebidas en polvo. En particular, las formas liposomales se están volviendo muy populares debido a la mejor absorción con menos efectos secundarios gastrointestinales (gases y deposiciones sueltas). Durante el estrés agudo o una infección, tomar 1,000 mg de vitamina C liposomal dos veces al día.

6. Proteínas de agua 3. Asegura el cutis.

Uno de los enfoques naturales más populares para ayudar con los síntomas del resfriado común es el uso de grageas  de  zinc. Muchos estudios clínicos han demostrado que las grageas de zinc brindan alivio para el dolor de garganta debido al resfriado común,    ⁹    pero hay algunas pautas importantes a seguir: 

• Use pastillas que sufran 15—25 mg de zinc elemental.
• Durante el sueño también se ha enfocado en la boca cada dos horas de invierno.
• Intente tomar 75 mg de zinc en un periodo de 24 horas, pero no más de esta cantidad y por no más de 7 días 

7. Proteínas de agua Saúco

Las bayas de saúco han sido parte de los enfoques tradicionales para mejorar la salud en todo el mundo. Los suplementos dietéticos de saúco  son ahora un enfoque popular para apoyar la función inmune durante un resfriado o gripe. Las bayas de saúco y sus componentes han sido objeto de casi 6000 estudios publicados en la literatura científica. Estos estudios muestran que la baya del saúco negro apoya la función inmune y ejerce acciones beneficiosas si se usa al inicio de los síntomas respiratorios superiores debido al resfriado común. ¹⁰  

The European black elderberry (Sambucus nigra) is regarded as the most beneficial of the elderberries primarily due to its higher level of pigments known as anthocyanins responsible for its deep, dark purple color. Las preparaciones de saúco negro están disponibles como jarabe, líquido, o en cápsulas, tabletas o gomitas. Siga las instrucciones que figuran en la etiqueta.

Los mejores alimentos para la temporada de gripe 

La función inmunológica óptima, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe, requiere una dieta saludable: 

• Los alimentos que contienen frutas son de origen vegetal e incluyen frutas, verduras, granos integrales, semillas, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos 
• Bajo en grasas y azúcares refinados 
• Contiene cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteína.
• 2 tazas de agua de agua.

Algunos de los alimentos más importantes para potenciar la función inmune son los carotenoides. Entre los alimentos ricos en carotenoides se encuentran los vegetales de color oscuro, como los vegetales de hojas verdes oscuras; la calabaza amarilla y naranja, las zanahorias, el ñame y las batatas; y los pimientos verdes y rojos. Estudios de la década de 1930 mostraron que cuanto mayor ingesta de carotenoides de un niño menor era el número de días escolares faltados debido a infecciones. ^{1 Investigaciones}    más recientes han documentado que los carotenoides mejoran muchos aspectos de la función inmune. ²  

Descubra  los mejores alimentos para usted .

Gran parte de las investigaciones se han enfocado en la salud inmunitaria. 

Para tener un sistema inmunológico que funcione de manera óptima se requiere un estilo de vida que promueva la salud. Es decir, dormir lo suficiente de calidad (al menos siete horas cada noche), hacer ejercicio físico regular, evitar hábitos de salud dañinos como fumar y consumo excesivo de alcohol, y seguir un programa efectivo de manejo del estrés que incluye ejercicios de respiración profunda, meditación o oración.

El sistema inmunológico es sensible a estos factores del estilo de vida. El estrés, la falta de sueño de calidad, la ingesta excesiva de alcohol y el tabaquismo pueden contribuir al deterioro de la función inmune y a una mayor susceptibilidad a los resfriados e infecciones.

Referencias:

1. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Carotenoides  no provitamina A y provitamina A como inmunomoduladores: ¿dieta recomendada, índice terapéutico o nutrición personalizada?  Oxid Med Cell Longev. 9 de mayo de 2018;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Insuficiencia de Nutrientes para la Salud Inmune: Ingestas en Adultos de EU, el NHANES 2005-2016. Nutrientes. 2020; 12 (6) :1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S.  Una revisión de los micronutrientes y el sistema inmunológico-trabajando en armonía para reducir el riesgo de infección. Nutrientes. 2020; 12 (1) :236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Suplementación de vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas: revisión sistemática y metaanálisis de datos individuales de participantes. BMJ 2017; 356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Una revisión sistemática sobre la caracterización de selección e implementación de probióticos en la salud humana. Food Sci Biotechnol. 10 de enero de 2000 (4) :423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X.  Efectos de los β-glucanos de levadura para la prevención y tratamiento de la infección del tracto respiratorio superior en sujetos sanos: una revisión sistemática y metaanálisis. Eur J Nutr. 2021 Dic; 60 (8) :4175-4187.
8. Hemilä H, Chalker E.  Vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013; 2013 (1) :CD000980.
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc para la prevención o tratamiento de infecciones virales agudas del tracto respiratorio en adultos: una revisión sistemática rápida y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. BMJ Open. 2021; 11 (11) :e047474.
10. Mocanu ML, Amariei S.  Saú-Una Fuente de Compuestos Bioactivos con Acción Antiviral. Plantas (Basilea). 2022 mar 10; 11 (6) :740.