¿Cómo afecta su entrenamiento si usted está deshidratado?

En el gimnasio, muy pocas cosas pueden causar tantos estragos en el rendimiento como la deshidratación. No es ningún secreto que el cuerpo necesita agua para funcionar adecuadamente todos los días, y en el gimnasio, esto es particularmente cierto. La deshidratación puede afectar la contracción muscular, la concentración y causar letargo y fatiga.

Los niveles de deshidratación pueden variar mucho de un practicante del acondicionamiento físico a otro, por lo que es importante que comprenda los signos de deshidratación de su cuerpo. En este artículo, analizaremos cómo la deshidratación puede afectar al cuerpo y al rendimiento del entrenamiento, y daremos consejos sobre cómo mantenerse hidratado.

Síntomas de deshidratación

Antes de entrar en detalles sobre cómo la deshidratación puede afectar su rendimiento, es una buena idea definir lo que es la deshidratación. El organismo de todas las personas tiene un nivel natural y homeostático de líquido que necesita mantener en todo momento. La deshidratación puede definirse simplemente como cualquier pérdida de líquido de ese nivel normal u óptimo.

El nivel de deshidratación puede ser leve, moderada o severa. Cuanto más deshidratado se encuentre, peores serán los síntomas Es importante tener en cuenta que no hay dos niveles de deshidratación que se vean iguales.

Si no sabe con seguridad cuál es su nivel de hidratación, puede realizar una autoevaluación para saber si necesita líquidos. Algunos síntomas y efectos comunes de la deshidratación son:

• Boca seca
• Mareo
• Debilidad
• Fatiga
• Sed excesiva
• Orina oscura
• Trastornos cognitivos
• Calambres musculares
• Dolor posterior al entrenamiento

Es importante recordar que si usted se encuentra deshidratado, las señales no siempre se manifestarán. Hay múltiples factores que desempeñan un papel en el equilibrio diario de los líquidos, y varían de persona a persona. Por ejemplo, cosas como la dieta, el ejercicio, los medicamentos y el clima pueden influir en los niveles de hidratación.

Cómo la deshidratación puede afectar el rendimiento en del gimnasio

En el gimnasio y en los lugares de entrenamiento, se debe prestar especial atención a los niveles de hidratación. A medida que sudamos perdemos minerales y electrolitos, que tienen un papel vital en el buen funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo, se ha demostrado que el rendimiento cognitivo disminuye con tan solo un 2 % de pérdida de agua corporal.

La fuente de energía preferida por el cuerpo es el trifosfato de adenosina (ATP). Durante el ejercicio, la demanda normal de energía aumenta, lo que crea una mayor necesidad de ATP para lograr un funcionamiento óptimo. Para satisfacer estas demandas de energía, el organismo debe convertir los nutrientes consumidos de los alimentos en ATP por medio de múltiples procesos.

El agua desempeña un papel vital en este ciclo, y sin ella, el rendimiento puede disminuir.

Consejos para mantenerse hidratado

Por lo general, la deshidratación se produce cuando ha habido una acumulación de tiempo o actividades que han puesto al organismo en un estado de desequilibrio de fluidos. El mejor consejo para prevenir la deshidratación es simplemente mantenerse hidratado durante todo el día. Hay múltiples maneras para mantener los niveles de hidratación.

• Maintain daily hydration: Beba agua durante todo el día. Para la mayoría de las personas activas, no existe una regla de oro sobre la cantidad de agua que se necesita diariamente. Una manera fácil de mantenerse hidratado es simplemente beber líquido cuando se siente el más mínimo indicio de sed. ¿Tiene problemas para recordar que debe beber agua durante todo el día? Intente llevar una botella de agua reutilizable con usted.
• Consuma electrolitos después de un entrenamiento intenso: Intente beber líquidos con electrolitos incluidos. Los electrolitos garantizan la reposición de los recursos que pudo haber utilizado durante un entrenamiento.  Los electrolitos más importantes que debe buscar en los suplementos son el sodio, el potasio, magnesio, el calcio, el cloruro y el fósforo.
• Beber más líquidos durante los días calurosos: Durante los días de clima caluroso en los que pasa mucho tiempo al aire libre, es posible que tenga que sudar más de lo normal. La sudoración pasiva puede ser una forma fácil de deshidratarse accidentalmente sin darse cuenta. Aumente la ingesta de líquidos de acuerdo con ello y busque recursos que utilicen electrolitos. Una manera fácil de garantizar la reposición de los electrolitos vitales es llevar consigo pastillas o paquetes de electrolitos.
• Ponga atención a todas las fuentes de hidratación que tiene a la mano: Aparte de los diuréticos, como las bebidas con cafeína y el alcohol, casi todas las fuentes de líquidos que se consumen a lo largo del día pueden desempeñar un papel en la hidratación del cuerpo. ¿No le gusta el agua? Intente consumir batidos de recuperación, jugos e incluso fruta para promover niveles óptimos de hidratación.   

Los consejos anteriores son fáciles de poner en acción y se pueden realizar todos los días. El objetivo no debe ser simplemente beber más, sino beber intuitivamente para satisfacer las necesidades generales del cuerpo. Si usted es activo regularmente y suda mucho, entonces sus necesidades de electrolitos y fluidos serán mucho mayores que las de los demás. Cuando tenga dudas, beba algo cada dos horas y asegúrese de que consume aún más después de un entrenamiento intenso.

La hidratación es más compleja que simplemente beber ocho vasos de agua al día. Aunque este consejo es una buena recomendación para la población en general, no toma en cuenta las necesidades individuales del cuerpo ni el impacto de otros factores del estilo de vida como el ejercicio. Si usted suda regularmente y desea obtener un rendimiento óptimo, entonces la hidratación debe ocupar un lugar prioritario en su lista de necesidades diarias.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/