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Para casi todas las personas del mundo, el 2021 fue un año incomparable. Millones de personas se vieron afectadas por los desafíos de la pandemia, que afectó vidas, economías y nuestro estilo de vida usual. Para algunas personas, ver los devastadores efectos del virus los inspiró a concentrarse en su propia salud física y mental. Muchas se comprometieron con mejorar su bienestar para volverse más resistentes a las amenazas contra la salud que podrían presentarse.
Los cinco suplementos principales de 2021 que se incluyen a continuación demuestran que, más que nunca, la gente de todos lados presta atención a la salud de los intestinos, apoya el sistema inmune, optimiza los músculos y reduce la inflamación corporal, además de enfocarse en el corazón, el cerebro, las articulaciones y la piel.
¿Quién hubiera imaginado que «comer bacterias» sería una de las tendencias de salud más populares de 2021? Aunque puede sonar extraño, la realidad es que los probióticos son suplementos que contienen bacterias beneficiosas, las cuales tienen un rol integral en la salud general de las personas. Los beneficios de salud de los probióticos son bien conocidos desde principios del siglo IXX, cuando los niños con diarrea tenían una deficiencia de bifidobacterias. Hoy en día, en general la gente toma probióticos cuando tiene problemas crónicos de digestión, como síndrome del intestino irritable, constipación o diarrea Sin embargo, también podrían ayudar con otras enfermedades, incluidas las que se asocian con la salud mental y los desequilibrios hormonales.
Los científicos indican que el 70 por ciento del sistema inmunitario se encuentra en los intestinos. Los intestinos son el lugar en el cual nuestro sistema inmunitario identifica y combate a los patógenos peligrosos que amenazan nuestro cuerpo. Una buena presencia de microbios beneficiosos mejora nuestra salud y nuestro bienestar a la vez que apoya nuestro sistema inmunitario.
Según un estudio de 2019, se ha demostrado que los probióticos reducen los síntomas de depresión y ansiedad. El hecho de que en 2021 muchas personas se hayan visto afectadas por estas enfermedades explica la popularidad de los probióticos.
En un estudio de 2019, se evaluó la combinación de probióticos y vitamina D en 60 mujeres con una enfermedad común conocida como SOP, o síndrome de ovario poliquístico. Al finalizar las 12 semanas, los investigadores descubrieron que complementar los probióticos y la vitamina D tenía un efecto sinérgico, con mejoras notables para la salud mental, el equilibrio hormonal y el crecimiento no deseado de vello.
Por último, en 2020 un estudio demostró que los probióticos pueden proteger a mujeres embarazadas y ayudar a prevenir la diabetes gestacional, una forma temporal de diabetes que se desarrolla durante el embarazo.
Los probióticos están disponibles en forma de cápsulas y gomitas.
A medida que envejecemos, nuestra piel se debilita. Mis pacientes de más de 60 años me consultan sobre el hecho de que su piel se pone más delgada y se lesionan todos los días. A veces, los golpes leves pueden provocar heridas o moretones importantes. Muchas personas consumen colágeno para promover la salud de la piel ya que ayuda a la elasticidad y la hidratación mientras que reduce las arrugas. Las evidencias, ¿apoyan esta afirmación?
En 2018, los investigadores llevaron a cabo un estudio doble ciego controlado por placebo en 64 pacientes. A la mitad se le administró colágeno, mientras que a la otra mitad un placebo. A los sujetos se les realizó un seguimiento a las 6 y a las 12 semanas y, en ambos períodos, los investigadores notaron que la hidratación en la piel había mejorado. A las 12 semanas, hubo una notoria reducción visual de las arrugas y una mejor elasticidad de la piel. En un estudio de 2019 se llegó a resultados similares, y no se asociaron riesgos con la toma de colágeno.
En un estudio de 2020 con 39 pacientes mayores a 65 años se evaluó el uso del colágeno y sus efectos. En total, los sujetos fueron evaluados por 8 semanas. Al finalizar la sexta semana, se notó que la elasticidad y el grosor de la piel habían mejorado. Como resultado, los investigadores concluyeron que «los suplementos nutricionales por vía oral que contienen péptidos de colágeno pueden reducir la vulnerabilidad de la piel en adultos mayores, y así prevenir lesiones en la piel».
El colágeno está disponible en polvo o cápsulas, apropiadas para todos los adultos.
Hay varios motivos por los cuales consumir polvo de proteína de lactosuero. Algunas personas lo consumen como ayuda para desarrollar masa muscular y fuerza, mientras que otras lo utilizan solo como remplazo de comidas para adelgazar o controlar su nivel de azúcar en sangre. Sin importar la razón, la proteína de lactosuero es un alimento valioso que puede tener siempre listo en su alacena. Las investigaciones sugieren que puede tener muchos beneficios.
Un estudio de 2017 demostró que las personas con diabetes que consumían una bebida con proteína de lactosuero como remplazo del desayuno vieron una mejora en su hemoglobina A1C, un punto de referencia en las pruebas de sangre para controlar la diabetes. También perdieron algunos kilos no deseados.
Otro estudio publicado el mismo año demostró que la proteína de lactosuero y sus componentes pueden ser útiles. Los investigadores concluyeron que «la cantidad y la calidad de la proteína son importantes para mejorar el equilibrio de energía». Descubrieron que la proteína de lactosuero redujo la grasa corporal, un objetivo que muchos desean alcanzar.
Un estudio de 2018 enfatizó los beneficios de tomar proteína de lactosuero para ayudar con la recuperación muscular luego de hacer ejercicio. Es una de las razones comunes por las cuales los atletas y quienes hacen levantamiento de pesas la consumen.
La proteína de lactosuero también puede tener ventajas para las personas mayores. Otro estudio de 2018 descubrió que los ciudadanos mayores con poca masa muscular que consumieron un suplemento de proteína de lactosuero mejoraban la velocidad a la cual caminaban. Además, la proteína de lactosuero ayudó a que estas personas mayores alcanzaran sus requisitos diarios de proteína sin riesgos y de forma efectiva.
Muchas personas intentan evitar las grasas al hacer dieta. Sin embargo, es esencial comprender que existen grasas buenas y malas. El Omega-3 en el aceite de pescado, un ácido graso esencial, es una de esas grasas buenas, y se considera que tiene numerosos beneficios para la salud. El aceite de linaza es una alternativa aceptable para los veganos.
Es bastante común tener una deficiencia de ácidos grasos esenciales en la sangre. Por ejemplo, un estudio de 2021 demostró que, en Estados Unidos, el 95 por ciento de los niños y el 68 por ciento de los adultos tenían niveles de azúcar en sangre por debajo de las pautas dietarias que se recomiendan. Una dieta saludable y rica en pescado, nueces (almendras, nueces de Brasil, etc.) y semillas (chía, calabaza, etc.) puede ayudar a mejorar estos niveles. Cuando no se consumen cantidades suficientes de esos alimentos, los suplementos pueden ser útiles.
En los últimos años, los investigadores han descubierto que el omega-3 en los aceites de pescado tiene un efecto beneficioso para el microbioma de los intestinos y el cerebro. Como se mencionó antes, los intestinos son el lugar donde se encuentra el 70 por ciento de nuestro sistema inmunitario, por lo que mantener un microbioma diverso es clave para el bienestar. En un estudio de 2019 se demostró que el omega-3 en los ácidos grasos ayuda a mejorar la integridad de las paredes intestinales. Esto puede ayudar a evitar lo que los médicos llaman «síndrome del intestino permeable».
Un metaanálisis realizado en 2020 de pruebas controladas elegidas al azar mostró que los pacientes internados con sepsis, una infección de la sangre, tuvieron 18 por ciento menos probabilidades de fallecer al suplementarles ácidos grasos con omega-3 que quienes no recibieron el ácido graso esencial. Además, aquellos con sepsis y disfunción gastrointestinal tuvieron un 50 por ciento menos de probabilidades de fallecer. Se necesitan más estudios sobre esto.
El aceite de pescado está disponible en formato de cápsulas o líquidas, como el aceite de hígado de bacalao.
En 2007, comencé a realizarles análisis a mis pacientes para buscarles una deficiencia de vitamina D. Durante ese período, fui uno de los pocos doctores que lo hacían. La cantidad era incluso más reducida en el sur de California, un clima mediterráneo donde la temperatura promedio está cerca de los 70 grados Fahrenheit, con más de 330 días soleados por año.
Había una creencia común de que la deficiencia en la vitamina del sol era improbable en lugares donde los cielos nublados no son frecuentes. Durante mi primer año de pruebas, llevé a cabo cerca de 20 análisis de sangre. Me sorprendió ver que casi el 90 por ciento de las muestras eran deficientes. Para el segundo año, había realizado cientos de análisis con los mismos resultados. Me pregunté qué pasaría en el resto del mundo si mis pacientes en California tenían deficiencia de vitamina D. Cada vez más doctores analizaron a sus pacientes y descubrieron resultados similares.
Los médicos conocen el raquitismo muy bien, que es una deficiencia grave de vitamina D que genera una malformación en los huesos durante la infancia. Sin embargo, como el raquitismo muy pocas veces se descubre, también se asume que la deficiencia de vitamina D no es frecuente. Esta forma de pensar ha cambiado a medida que incrementaron los estudios sobre la vitamina D en los últimos años. En muchas personas, los niveles bajos de vitamina D han estado asociados con diversas enfermedades, como huesos delgados, dolores musculares, presión sanguínea elevada, enfermedades cardíacas, infartos, cáncer, diabetes, mayor riesgo de engriparse y padecer otras infecciones virales, y muchas otras enfermedades crónicas.
Hace poco, un metaanálisis de 2020 evaluó 45 estudios, que incluyeron a más de 73.000 pacientes. Los investigadores evaluaron si la vitamina D podía ayudar a proteger de las infecciones respiratorias virales, y concluyeron que la vitamina D es segura y protege contra casos graves de infecciones respiratorias superiores.
La vitamina D está disponible en forma de cápsulas y líquido.
Referencias:
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