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Hay más de 2000 millones de personas en el mundo con obesidad o sobrepeso. De ahí que no sea de extrañar que todo el mundo parezca estar buscando las mejores formas de quemar grasa y perder peso.
Incluso en 2020, el enfoque tradicional: una dieta y un estilo de vida saludables que incluyan una actividad física adecuada, sigue siendo el pilar de una estrategia eficaz para la pérdida de grasa. No existe una "píldora mágica" para alcanzar el peso deseado, pero hay suplementos naturales que pueden ayudar a acelerar el proceso.
Conocidos como quemadores de grasa, estos suplementos pueden aumentar la eficacia de la dieta y el régimen de ejercicio, al incrementar el número de calorías que se queman cada día y reducir de forma constante el peso corporal con el tiempo.
Los suplementos que se conocen como quemadores de grasa ayudan a dirigir el metabolismo de la grasa, que consiste en la descomposición de la grasa dietética para crear energía. Los quemadores de grasa también pueden ejercer sus efectos al aumentar la pérdida de peso, bloquear la absorción de la grasa, mejorar la conversión de la grasa en energía durante el ejercicio y producir modificaciones duraderas en el cuerpo que favorecen el metabolismo de la grasa.
El término "quemador de grasa" es en realidad una denominación equivocada porque la grasa se oxida, no se quema. Para poder desintegrar la grasa de manera efectiva, el cuerpo necesita oxígeno. La oxidación es el proceso mediante el cual el cuerpo utiliza el oxígeno para convertir la grasa en energía.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar el metabolismo de una persona. Tiene la capacidad de aumentar la tasa metabólica del cuerpo al aumentar el número de catecolaminas en la sangre. Estos agentes químicos transportan la grasa desde su almacenamiento en las células grasas hasta los tejidos donde se oxida (convertido en energía). Entonces, al aumentar la tasa metabólica basal; la energía que el cuerpo usa en reposo, la cafeína puede acelerar la pérdida de grasa.
Precauciones: los posibles efectos secundarios del uso de la cafeína incluyen nerviosismo, ansiedad y temblores. En una dosis de 15 mg/kg, puede comenzar a producir efectos tóxicos como náuseas, vómitos, aumento de la frecuencia cardíaca, convulsiones y edema cerebral. Al utilizarse en combinación con otros estimulantes, la cafeína puede empeorar aún más estas reacciones adversas.
La capsaicina es la manera más común de la clase de compuestos llamados capsaicinoides. Estos compuestos se encuentran en los chiles (especie Capsicum annuum), otorgándoles el calor que se experimenta al comerlos. La capsaicina puede ser útil en el control del peso debido a su capacidad para deprimir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y reducir la respuesta de la insulina después de comer. También aumenta el consumo de energía y la oxidación de la grasa, lo que acelera el metabolismo.
Precauciones: algunos de los efectos indeseables que pueden producirse con el uso de la capsaicina son malestar gastrointestinal, aumento de la insulina sérica y reducción de los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Por lo demás, la capsaicina parece ser relativamente segura como suplemento.
Los compuestos de carnitina (incluyendo La L-carnitina) están compuestos de aminoácidos, lisina y metionina. El cuerpo puede producir carnitina, por lo que no es esencial obtenerla a partir de la ingesta dietética. La mayoría de las células del cuerpo contienen carnitina y ésta desempeña una función al transportar la grasa y en la oxidación.
Precauciones: Los suplementos de carnitina son generalmente seguros si se limitan las dosis a no más de 4 gramos por día. En general, la carnitina se tolera bien, aunque puede causar náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales y un olor corporal "a pescado". En raras ocasiones, la debilidad muscular puede ser un efecto secundario en pacientes que tienen uremia. Otro efecto poco frecuente son las convulsiones para las personas con trastornos convulsivos.
El cromo, en su forma trivalente (cromo III), es un oligoelemento esencial que potencia el efecto de la insulina. Las investigaciones sugieren que el cromo puede aumentar la masa muscular magra y favorecer la pérdida de grasa. La ingesta recomendada de cromo para los adultos y mujeres no embarazadas y no lactantes es de 20-35 mcg/día (según la Academy of Medicine en la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).
Precauciones: los estudios de investigación revelaron algunos posibles efectos secundarios que incluyen náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, vértigo, estreñimiento, heces acuosas y urticaria (ronchas). Pero en general, la forma trivalente del cromo parece ser bien tolerada. El cromo hexavalente, por otro lado, es tóxico y no se encuentra en alimentos o suplementos dietéticos.
El ácido linoléico conjugado (CLA) un ácido graso omega-6 que no puede ser sintetizado por el cuerpo humano, pero que puede ser consumido a través de alimentos como la carne de vacuno, el cordero y los productos lácteos. Se cree que el suplemento CLA mejora la proporción músculo/grasa del cuerpo. El CLA realiza este efecto al aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto permite que la glucosa y los ácidos grasos se alejen del tejido graso y hacia las células musculares.
Precauciones: la mayoría de las reacciones adversas al CLA son menores y generalmente implican problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos, heces sueltas, estreñimiento y malestar abdominal.
La garcinia cambogia es un árbol frutal que crece en Asia, África y las islas de Polinesia. Se encuentran altos niveles de ácido hidroxicítrico (HCA) en la pulpa y la corteza de su fruto. Se ha demostrado que el HCA inhibe la conversión del azúcar en grasa. También puede suprimir el apetito al liberar serotonina en el cerebro.
Precauciones: los estudios sobre la Garcinia cambogia y el HCA han revelado posibles efectos secundarios de naturaleza leve, que incluyen náuseas, dolor de cabeza, molestias gastrointestinales y síntomas del tracto respiratorio superior. También se han observado algunos casos de manía, tal vez relacionados con la acción del HCA sobre la liberación de serotonina. Los síntomas de una manía incluyen irritabilidad, presión en el habla y reducción de la necesidad de dormir.
El té verde (y el extracto de té verde) puede ayudar a estimular el metabolismo y la oxidación de la grasa. Los componentes activos del té verde que pueden contribuir a reducir el peso corporal son la cafeína (como se ha mencionado anteriormente) y las catequinas. Una de las principales catequinas es el galato de epigalocatequina (EGCG), que es un flavonoide.
Las catequinas son polifenoles con actividad antioxidante. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar los niveles de triglicéridos. Al inhibir una enzima que descompone la adrenalina y la noradrenalina, las catecolaminas permiten que estas catecolaminas transporten grasa y aumenten la tasa metabólica basal.
Precauciones: no se han reportado efectos adversos del té verde cuando se consume como bebida. Sin embargo, los que son sensibles a la cafeína deben ser cautelosos y tal vez deseen optar por versiones descafeinadas de forma natural. En cuanto al extracto de té verde, se han observado en los ensayos clínicos efectos secundarios de leves a moderados, que incluyen náuseas, estreñimiento, molestias abdominales y presión arterial alta.
Cada vez hay más pruebas de que el extracto de té verde puede causar algún daño al hígado. Un estudio de 1021 mujeres posmenopáusicas que consumieron extracto de té verde diariamente durante 12 meses mostró que sus enzimas hepáticas estaban significativamente elevadas en comparación con las que tomaron un placebo. Algunas de las mujeres incluso desarrollaron anormalidades moderadas o más severas de la función hepática.
En 2008, la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) revisó la seguridad de los productos de té verde en 34 informes de casos y estudios de animales. La USP determinó que el consumo de productos de té verde "probablemente" causó 7 casos de daño hepático y "posiblemente" causó 27 casos. La USP también recomienda que el extracto de té verde se tome con alimentos para minimizar los posibles riesgos para el hígado, ya que observó una mayor probabilidad de problemas cuando el extracto de té verde se toma con el estómago vacío.
La goma de guar es una Guar gum es una fibra alimentaria soluble que no actúa como un típico "quemador de grasa", pero que puede ser útil para el control del peso. Se extrae de las semillas del frijol de racimo indio Cyamopsis tetragonolobus. La goma de guar puede ayudar a controlar el apetito aumentando la saciedad y disminuyendo la frecuencia de los bocadillos entre comidas. Un estudio realizado en diabéticos de tipo 2 reveló que tomar 10 g de goma de guar al día mientras seguían su dieta habitual tuvo como resultado una reducción importante en la circunferencia de la cintura después de 4 y 6 semanas.
Precauciones: existen algunas preocupaciones de seguridad reportadas con las formulaciones que están disponibles actualmente (hasta 30 g/día por hasta 6 meses). Las dolencias gastrointestinales son los efectos secundarios más comunes. Estos incluyen calambres, náuseas, diarrea, dolor abdominal, flatulencias y un mayor número de evacuaciones.
La proteína puede considerarse como un quemador de grasa natural porque puede ayudar a estimular el metabolismo. Una dieta alta en proteínas contribuye a la formación de músculos, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fortalecimiento físico. Dado que los músculos "queman" más calorías que grasas, esto puede elevar un poco el índice metabólico. Las proteínas también pueden acelerar el metabolismo, ya que se utilizan más calorías para digerirlas que las necesarias para digerir grasas o carbohidratos.
Los estudios han demostrado que una ingesta diaria de 0,5 a 1,0 gramos de proteína total por libra de peso corporal proporciona la mayor parte de los beneficios para estimular la reducción de peso. Los atletas y otras personas que entrenan regularmente pueden requerir más proteínas ya que sus objetivos tienden a incluir la construcción y el mantenimiento de más músculo.
Precauciones: en el pasado, existía la preocupación de que una dieta rica en proteínas podía tener efectos adversos en la función renal y la salud de los huesos. Sin embargo, no hay pruebas de que la ingesta de proteínas en personas sanas cause daño renal. Sin embargo, aquellos que tienen problemas renales pueden beneficiarse al adoptar una dieta baja en proteínas.
La yohimbina es un compuesto vegetal que se encuentra en la corteza del yohimbe, un árbol de hoja perenne de África Occidental. Ha sido utilizado principalmente como una solución natural para la disfunción sexual en los hombres. Se ha propuesto como auxiliar para la pérdida de grasa debido a su capacidad de aumentar las catecolaminas en la sangre. Sin embargo, son pocos los estudios clínicos que indican que la yohimbina causa pérdida de peso.
Precauciones: existen importantes motivos de preocupación en cuanto a la seguridad de la yohimbina. Se ha informado que entre 20 y 40 mg de yohimbina provocan ligeros aumentos de la presión arterial. Pero dosis de 200 mg o más pueden causar ansiedad, dolores de cabeza, hipertensión, frecuencia cardíaca elevada, ataque cardíaco e incluso la muerte. Debido a la gravedad de los posibles efectos secundarios, la yohimbina sólo debe utilizarse bajo supervisión médica.
Si prefieres disfrutar de un paseo al aire libre como tu plan de ejercicio regular, entonces es mejor tomar uno quemador de grasa natural en la mañana. Te dará un poco de estímulo metabólico para empezar el día. Si deseas mejorar tu entrenamiento y mejorar la resistencia, entonces debes tomarlo 30 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, ten en cuenta que si tu sesión de ejercicio es nocturna, un quemador de grasa estimulante podría mantenerte despierto a la hora de acostarte.
Dados los posibles efectos secundarios reportados sobre los quemadores de grasa, es prudente consultar con tu médico antes de empezar a tomar suplementos, especialmente si tienes un problema médico. Los suplementos para quemar grasa también pueden interactuar con ciertos medicamentos, por lo que hay que considerar consultarlo con su médico.
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